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        医生眼中的4类“长寿运动”

        时间:2022-05-27 来源:网络


        如果有一个万能处方,能同时控制血压、血糖,改善睡眠质量,缓解焦虑情绪,预防癌症,甚至可以防治40余种慢性病,那就是“运动”。

        医生眼中的4类“长寿运动”,又是哪几类呢?


        一、快走:强心肺、增加下肢力量

        快走是一种比较温和的有氧运动,可促进血液循环,增强代谢能力,提高胰岛素敏感性,有利于调控血糖、血脂、血压,防治冠心病、心绞痛等??熳呋鼓芏土断轮α?,强筋健骨、预防骨质疏松;改善呼吸循环,预防肺部疾患;增强胃肠蠕动,促进消化液分泌,防止便秘;增进神经系统的快速反应和协调功能。

        对于中老年人而言,快走是最合适的锻炼方式,也是慢性病运动治疗和康复的最佳选择。

        具体方法为:快走时,抬头挺胸,甩开手臂;步幅以身高的45%-50%为佳;运动量以每天6000步,大约30-40分钟为宜,不建议暴走。为预防运动损伤,建议快走前先慢走5-10分钟,结束运动后进行简单地拉伸。


        二、跑步:不论长短快慢,都能降低早亡风险

        相关研究数据结果发现,不论跑程长短、速度快慢,跑步都能降低早亡风险,跑步可使全因死亡率、心血管病死亡率和癌症死亡率分别降低27%、30%和23%。同时,跑步还能帮助人们缓解焦虑,提高认知能力和记忆力。

        跑步有其独特的优势,因其运动强度大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,增强机体免疫力。对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式,但须量力而行。

        具体为:一天3-5公里即可,不建议跟风以跑马拉松为目标;患有严重慢性病的患者,不建议跑步;跑步场地建议选择塑胶跑道。


        三、游泳:协调全身肌肉,增强骨密度

        游泳对心肺功能改善明显,有助于保持体形。此外,游泳能较好地锻炼肩背、腰腹和腿部的肌肉,特别能增强肌肉力量和协调性,又因水有浮力,对于关节不好尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群,具有很好的康复训练效果。有研究称,在增强骨密度方面,游泳效果好于跑步。同时,游泳不仅能强健体魄,还有助于预防椎间盘突出。

        游泳适合各个年龄段人群,初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果。建议每周游泳2-3次,每次1小时左右。但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。


        四、羽毛球:既护心又能锻炼协调能力

        羽毛球运动需要上、下肢和躯干协调发力,击球要求反应迅速,运动时跑跳腾跃较多,可锻炼全身。运动需要多人参与,趣味性较强,心理愉悦感较充足。

        研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动,可使心血管病死亡风险降低56%。

        运动要求:运动前先热身,充分活动各关节。接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂。运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。


        总体而言,不论哪种运动,原则上都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前,进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。

        对于普通健康人群,无锻炼习惯者,建议心率运动上限为“170-年龄”;经常锻炼者,心率运动上限为“180-年龄”;有疾病患者,尤其是心血管患者,要遵医嘱,保证合理的运动强度和运动量。(作者单位:北京世纪坛医院)

        文章来源:中国食品药品网

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